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高考饮食“四要四不要”

【发布单位:常熟市融媒体中心】【信息时间:2022-06-08 9:18 阅读次数: 】【字号 】【打印】【关闭

高考不仅是知识的比拼,也是一场体力战,只有吃好喝好,考生才能补充脑力、稳定情绪,发挥出最佳水平。高考期间,怎么吃、吃什么是家长们最关注的话题。对此,市市场监管局发布相关提醒,建议高考饮食做到“四要四不要”。

一要吃好早餐。备考期间,吃一顿营养丰富、搭配合理的早餐,能够为大脑提供充足而持久的能量,进而高效学习。考试期间,早餐质量更为重要。搭配合理、营养均衡的早餐至少包含三类食物:一是富含蛋白质的食物,比如鸡蛋、瘦肉、牛奶等;二是富含碳水化合物的食物,比如米饭、花卷、面条等,最好加入燕麦等粗粮,降低血糖反应的同时,还可提供B族维生素,利于大脑能量代谢;三是新鲜果蔬,比如圣女果、生菜、黄瓜等,它们可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分,在此基础上可再加一小把坚果,比如核桃、松子、花生等。

二要饮食多样。多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养,建议每天至少摄入12种食物。其中谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种,蔬菜水果类每天4种,畜、禽、鱼、蛋类每天3种,奶、大豆、坚果类每天2种。补充大脑活动所需的营养成分,以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料,在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素B1,在人体中的储存量最小,几天不足就可能影响学习效率。但如果平日很少吃豆类、薯类等,不宜一次吃太多,避免肠道胀气或消化不良,宜少量添加,循序渐进。另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入,增加钾、钙、镁的摄入量,有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助,特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶,对减轻压力最为有益。

三要烹调清淡。蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期处理也很复杂,所以大量吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大;而脂肪多的食物排空慢,还需要较多的胆汁来帮忙。也就是说,压力越大,越需要吃清淡简单的食物。因此,考生饮食的烹调方法要清淡,不用煎炸烧烤,适当减少烹调油。此外,升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及甜食,易造成血糖快速升高,导致餐后困倦,应该少吃。

四要饮食卫生。俗话说“病从口入”,每年都有一些考生因为拉肚子而影响考试发挥。高考期间气候炎热,食物容易变质,建议家长最好亲自选购食物,为孩子制作三餐,并保证食物的新鲜、卫生,尽量不吃凉拌菜,尤其是外面餐馆的。辛辣生冷的食物容易“闹肚子”,无论考生平时喜不喜欢吃辣,这几天都尽量不要过多地食用辛辣的食材,它们都会对消化道产生刺激,雪糕、冷饮、生冷的海鲜等也尽量不吃。尽量杜绝生食,比如生的三文鱼、生鸡蛋等,不吃剩菜,当天购买新鲜食材,保证食品安全。

在“四要”的基础上还要做到下面四个“不要”。

不要随意进补。除了“食补”,很多家长每天还为考生“药补”。其实,营养品有时精神安慰作用更大,有些补品中还可能含有激素类物质,对青少年身体健康有害无益。随意进补,更可能会让考生紧张。

不要食谱大变。从考试前到考试中,家长不要打乱考生的饮食规律。突然改变饮食习惯,很可能会造成身体内环境紊乱,在情绪紧张的情况下,摄入肠胃不习惯的食物,可能导致胃肠出现不适症状,如腹胀、腹痛、腹泻等,影响复习和考试。因此考试期间要吃平时习惯吃的食物。

不要吃得过饱。考生用脑多,每顿饭不能太饱太撑,否则会使新万博娱乐的血液进入消化系统,影响大脑血液供应,容易使人犯困,进而影响学习考试的效率和质量。建议每餐只吃七八分饱,两餐之间适当加餐。同时,还要尽量避免吃过多的加工食品,因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能会对情绪造成不良的影响。

不要猛喝咖啡。考生每天可以喝15001700毫升的水,最好是白开水,不能用喝饮料代替喝水。如果平时容易尿频,考试前要注意控制一下饮水量,以免中途影响考试。考试前最好不要喝咖啡。

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